هفته‌ای چند ست و چند تکرار تمرین کنیم؟

پاسخ کوتاه

برای همه هدف‌ها یک نسخه واحد وجود ندارد. اگر هدف اصلی افزایش قدرت بیشینه است، راهنمای ۲۰۲۶ کالج پزشکی ورزشی آمریکا یا ACSM، بارهای حداقل ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، ۲ تا ۳ ست در هر حرکت و تمرین حداقل دو بار در هفته را با نتیجه بهتر مرتبط می‌داند. اگر هدف عضله‌سازی است، مهم‌ترین عدد حدود ۱۰ ست یا بیشتر برای هر عضله در هفته است؛ نه یک تعداد تکرار ثابت 1.

تکرارها باید با بار تمرین هماهنگ شوند. وزنه سنگین معمولاً تکرار کمتری اجازه می‌دهد و مقاومت سبک‌تر تکرار بیشتری. ظرفیت واقعی افراد و حتی حرکت‌های مختلف یکسان نیست؛ بنابراین جدول‌های ساده‌ای مانند «۸۰ درصد یک تکرار بیشینه همیشه برابر ۸ تکرار است» دقیق نیستند 2.

راهنمای جدید ACSM چه چیزی را تغییر داد؟

ACSM در مارس ۲۰۲۶، پس از ۱۷ سال، موضع رسمی خود درباره تمرین مقاومتی در بزرگسالان سالم را به‌روزرسانی کرد. این سند نتایج ۱۳۷ مرور نظام‌مند با بیش از ۳۰٬۰۰۰ شرکت‌کننده را جمع‌بندی کرده است 1.

پیام اصلی راهنما ساده است: رفتن از «بدون تمرین مقاومتی» به «هر نوع تمرین مقاومتی منظم» بیشترین اهمیت را دارد. جزئیات برنامه برای بهینه‌سازی هدف‌ها مهم‌اند، اما پیچیدگی بیشتر لزوماً نتیجه بهتر ایجاد نمی‌کند 1.

هفته‌ای چند ست انجام دهیم؟

برای افزایش قدرت

برای قدرت بیشینه، ۲ تا ۳ ست در هر حرکت، حداقل دو جلسه تمرین در هفته، دامنه حرکتی کامل و قرار دادن حرکت‌های مهم‌تر در ابتدای جلسه با نتیجه بهتر همراه بودند 1. منظور از ۲ تا ۳ ست، ست‌های همان حرکت در یک جلسه است؛ نه مجموع ست هفتگی یک عضله.

برای مثال، اگر حرکت پرس سینه در دو جلسه هفته اجرا شود و هر بار ۳ ست داشته باشد، حجم مستقیم آن حرکت ۶ ست هفتگی است. این عدد با کل تمرین عضله سینه یکسان نیست؛ چون ممکن است حرکات دیگری نیز برای همان عضله انجام شوند.

برای عضله‌سازی

برای افزایش اندازه عضله یا هایپرتروفی، راهنمای ACSM حجم بالاتر، در حدود ۱۰ ست یا بیشتر برای هر عضله در هفته، را با رشد بیشتر مرتبط دانست 1. مرورهای پیشین نیز رابطه دوز و پاسخ میان ست‌های هفتگی و افزایش اندازه عضله را گزارش کرده‌اند؛ یعنی در میانگین گروهی، حجم بیشتر تا محدوده‌ای با رشد بیشتر همراه است 3.

عدد ۱۰ یک مرز جادویی نیست. حجم کمتر نیز می‌تواند عضله بسازد، به‌خصوص در افراد مبتدی. «۱۰ ست یا بیشتر» بهتر است به‌عنوان هدف تقریبی برای بهینه‌سازی رشد در نظر گرفته شود، نه حداقل لازم برای شروع نتیجه. نیاز فردی می‌تواند با سابقه تمرین، انتخاب حرکت، شدت ست‌ها و توان بازیابی تغییر کند.

ست هفتگی را چگونه حساب کنیم؟

ست‌های مستقیم هر عضله را در تمام جلسه‌های هفته جمع کنید. برای مثال:

• پرس سینه: ۳ ست
• پرس بالاسینه: ۳ ست
• قفسه سینه: ۲ ست

در این نمونه، حجم مستقیم سینه در آن جلسه ۸ ست است. اگر همان عضله در جلسه دیگری نیز تمرین داده شود، ست‌های آن جلسه به مجموع هفتگی اضافه می‌شوند. سهم حرکات چندمفصلی برای عضلات کمکی دقیقاً معادل یک ست مستقیم نیست و پژوهش‌ها هنوز روش واحدی برای تبدیل آن ارائه نکرده‌اند.

چند تکرار در هر ست؟

چرا یک عدد ثابت نداریم؟

تعداد تکرار به درصد یک تکرار بیشینه، نوع حرکت، دامنه حرکتی و تفاوت فردی وابسته است. یک فراتحلیل شامل ۹۵۲ آزمون تکرار تا ناتوانی از ۷۲۸۹ نفر نشان داد تعداد تکرار قابل‌انجام در یک درصد مشخص از یک تکرار بیشینه، پراکندگی قابل‌توجهی دارد. در پرس پا نیز افراد معمولاً تکرارهای بیشتری از پرس سینه انجام می‌دادند 2.

بنابراین تعداد تکرار یک شاخص عملی است، اما جای اندازه‌گیری بار و تلاش را به‌طور کامل نمی‌گیرد.

تکرار برای قدرت

برای قدرت بیشینه، راهنمای جدید عدد تکرار ثابتی تعیین نمی‌کند؛ توصیه اصلی استفاده از بار حداقل ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه است 1. چنین باری معمولاً با تکرارهای پایین‌تر همراه است، اما تعداد دقیق تکرار ممکن است میان افراد و حرکات متفاوت باشد 2.

اگر هدف بهتر شدن رکورد یک حرکت مشخص است، تمرین همان الگو با بارهای نسبتاً سنگین اهمیت دارد. فراتحلیل‌ها نشان داده‌اند تمرین با بار سنگین‌تر، افزایش بیشتری در قدرت یک تکرار بیشینه ایجاد می‌کند 4.

تکرار برای عضله‌سازی

برای هایپرتروفی، شواهد از یک بازه تکرار انحصاری حمایت نمی‌کنند. در یک فراتحلیل ۲۱ مطالعه، تمرین با بار سبک و سنگین، هنگامی که ست‌ها تا ناتوانی لحظه‌ای ادامه داشتند، رشد عضله مشابهی ایجاد کرد؛ درحالی‌که افزایش قدرت یک تکرار بیشینه با بار سنگین‌تر بیشتر بود 4.

این نتیجه به معنی ضرورت رسیدن به ناتوانی در همه ست‌ها نیست. جمع‌بندی ACSM نشان داد تمرین تا خستگی یا ناتوانی لحظه‌ای، در مقایسه با متوقف کردن ست پیش از آن، به‌طور ثابت نتیجه بهتری ایجاد نکرد 1. در عمل، مقاومت باید به‌اندازه‌ای باشد که ست برای عضله هدف چالش‌برانگیز شود و تکنیک قابل‌کنترل باقی بماند.

جدول خلاصه بر اساس هدف

این جدول خلاصه جمعیت بزرگسال سالم است و نسخه درمانی یا برنامه اختصاصی ورزشکار حرفه‌ای محسوب نمی‌شود 1.

هفته‌ای چند بار هر عضله را تمرین دهیم؟

راهنمای ACSM تمرین تمام گروه‌های عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته توصیه می‌کند 1. بااین‌حال، برای عضله‌سازی، وقتی حجم هفتگی برابر باشد، تعداد دفعات تقسیم این حجم معمولاً تفاوت معناداری در رشد ایجاد نمی‌کند. فراتحلیل ۲۵ مطالعه نشان داد افراد می‌توانند تعداد جلسه‌ها را بر اساس ترجیح و امکان اجرای حجم انتخاب کنند 5.

در نتیجه، دو بار تمرین هر عضله در هفته یک انتخاب عملی برای توزیع ست‌هاست، اما انجام ۱۰ ست در دو جلسه لزوماً از تقسیم همان ۱۰ ست در سه جلسه بهتر یا بدتر نیست.

آیا حتماً به وزنه و باشگاه نیاز داریم؟

خیر. راهنمای ۲۰۲۶ گزارش می‌کند تمرین با کش، وزن بدن و برنامه‌های خانگی می‌تواند قدرت، اندازه عضله و عملکرد جسمانی را بهبود دهد. نوع وسیله، مانند دستگاه در برابر وزنه آزاد، به‌طور ثابت نتیجه را تعیین نکرد 1.

اما عبارت «نتیجه کاملاً یکسان است» بیش‌ازحد قطعی است. تمرین باید مقاومت کافی ایجاد کند و امکان پیشرفت تدریجی داشته باشد. برای مثال، اگر حرکت اسکوات با وزن بدن دیگر چالش‌برانگیز نیست، باید با تغییر اهرم، دامنه، سرعت، مقاومت کش یا بار خارجی دشوارتر شود.

همچنین اصل اختصاصی بودن باقی می‌ماند. فردی که می‌خواهد رکورد یک تکرار بیشینه پرس سینه را افزایش دهد، از تمرین اختصاصی پرس سینه با بار سنگین بیشتر سود می‌برد. کش و شنا می‌توانند عضله و قدرت عمومی را بهبود دهند، اما جایگزین کامل تمرین اختصاصی برای یک رکورد مشخص نیستند 14.

آیا برنامه پیچیده بهتر است؟

راهنمای جدید نشان داد نوع تجهیزات، تمرین تا ناتوانی، ساختار ست‌ها و دوره‌بندی پیچیده به‌طور ثابت نتیجه بهتری برای بزرگسال سالم ایجاد نکردند 1. این یافته به معنی بی‌فایده بودن همه روش‌های پیشرفته نیست؛ بلکه شواهد کافی برای ضروری دانستن آن‌ها در برنامه عمومی وجود ندارد.

برای بیشتر افراد، برنامه‌ای ساده که گروه‌های عضلانی اصلی را منظم تمرین دهد، حجم قابل‌تحمل داشته باشد و به‌تدریج دشوارتر شود، از برنامه‌ای پیچیده که ادامه پیدا نمی‌کند مفیدتر است.

محدودیت شواهد

این راهنما یک مرور از مرورهاست. بنابراین کیفیت نتیجه‌ها به کیفیت مرورهای واردشده و مطالعات اصلی آن‌ها وابسته است. بسیاری از مطالعات تمرین مقاومتی کوتاه‌مدت‌اند و شرکت‌کنندگان، حرکت‌ها، روش سنجش و سطح تمرین متفاوتی دارند 16.

عددهای پیشنهادی میانگین پاسخ گروه‌ها را نشان می‌دهند و سقف یا کف قطعی برای هر فرد نیستند. راهنما درباره بزرگسالان سالم نوشته شده و برای آسیب، بیماری، توان‌بخشی یا ورزش قهرمانی باید با احتیاط و در کنار ارزیابی تخصصی استفاده شود.

جمع‌بندی

پاسخ علمی به سؤال «هفته‌ای چند ست و چند تکرار؟» به هدف بستگی دارد. برای قدرت، بار حداقل ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، ۲ تا ۳ ست در هر حرکت و حداقل دو جلسه در هفته نقطه شروع مبتنی بر شواهد است. برای عضله‌سازی، حدود ۱۰ ست یا بیشتر برای هر عضله در هفته اهمیت بیشتری از یک بازه تکرار ثابت دارد 1.

تکرارها باید از روی بار، تکنیک و میزان دشواری ست انتخاب شوند. کش، وزن بدن، دستگاه و وزنه آزاد همگی می‌توانند مؤثر باشند؛ به شرط آنکه مقاومت کافی، پیشرفت تدریجی و تداوم وجود داشته باشد. بهترین برنامه عمومی، پیچیده‌ترین برنامه نیست؛ برنامه‌ای است که قابل‌اجرا باشد و به‌مرور پیشرفت کند.